EΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΠΟΘΗΚΕΣ ΑΘΛΗΤΗ

  • Ενεργειακές αποθήκες αθλητή (80 Kg)

    Ενεργειακές αποθήκες / Kg / Kcals

    Λίπος στον λιπώδη ιστό / 12 / 108.000
    Μυϊκές πρωτεϊνες / 6 / 24.000
    Ηπατικό γλυκογόνο / 0.4 / 1.600
    Μυϊκό γλυκογόνο / 0.4 / 1.600
    Γλυκόζη / 0.003 / 12
    Ελεύθερα λιπαρά οξέα / 0.004 / 36
    Σύνολο / – / 134.048

    ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

    Στους αθλητές συνιστάται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή σ’ αυτούς που χρειάζονται 2.000-4.000 Kcal επιπλέον την ημέρα για την άσκηση, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι και το 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

    Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι το κύριο αίτιο για τη μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Η δίαιτα του αθλητή και το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να στοχεύουν στον καλύτερο εφοδιασμό του οργανισμού με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι απαραίτητοι για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σαν μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο.

    Η κλασσική μέθοδος φόρτισης γλυκογόνου προέβλεπε μια δίαιτα για τρεις ημέρες πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, παράλληλα με βαριά προπόνηση 2-3 ωρών για την ελάττωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Στη συνέχεια ακολουθούσε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, για τρεις ημέρες για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Με τη δίαιτα αυτή υπήρχε έλλειψη γλυκόζης στους αθλητές τις πρώτες 3 ημέρες, που σε συνδυασμό με την σκληρή προπόνηση οδηγούσε στην καταπόνηση τους αθλητές και στην κακή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για τον λόγο αυτόν, το κλασσικό διαιτητικό σχήμα φόρτισης γλυκογόνου τροποποιήθηκε σε ένα σχήμα που δεν επιβαρύνει την υγεία του αθλητή, ενώ παράλληλα οδηγεί στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.

    (Ακολουθεί ένα σχήμα και μια παράγραφος που αναφέρεται σε αυτό – μόλις τα κάνω scan θα ανανεώσω την ενότητα αυτή)

    Η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου σύμφωνα με τις πρόσφατες μελέτες. Συστήνεται, όμως, η δίαιτα του αθλητή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες μακροχρόνια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφεται ο γλυκαιμικός δείκτης των κυριότερων τροφίμων.

    Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
    Κορν φλέικς (δημητριακά πρωϊνού) / 84
    Μusli (δημητριακά πρωϊνού) / 66
    Cocopos (δημητριακά πρωϊνού) / 77
    Πουρές πατάτας / 83
    Ψητή πατάτα / 85
    Αθλητικά αναψυκτικά / 95
    Λευκό ψωμί / 70
    Ψωμί ολικής αλέσεως / 69
    Καρπούζι / 72
    Μέλι / 73

    Τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη:
    Αναψυκτικά / 68
    Παγωτό / 61
    Μπανάνα / 52
    Πορτοκαλάδα / 57
    Σουκρόζη / 65
    Ρύζι / 59

    Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
    All bran (δημητριακά πρωϊνού) / 42
    Γάλα / 27
    Γιαούρτι / 33
    Σοκολάτα / 49
    Μήλο / 36
    Πορτοκάλι / 43
    Μακαόνια / 41
    Φασόλια / 48
    Φακές / 26
    Φρουκτόζη / 23

    Πληροφορίες από το βιβλίο Διατροφή για υγεία, άσκηση & αθλητισμό (Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου)

    Advertisements
  • Σχολιάστε

    Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

    Λογότυπο WordPress.com

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Φωτογραφία Twitter

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Φωτογραφία Facebook

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Φωτογραφία Google+

    Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

    Σύνδεση με %s